為了防止運動受傷,我們應該做這樣更高效的運動前熱身

6月29日

運動前熱身的目的,並不是出汗,主要是為了提高身體的核心溫度,降低肌肉的黏連性,降低受傷的風險以及提高神經系統的興奮性。說白了瑜伽是讓心靜下來,運動前的熱身就是讓人燥起來。

除此之外,最重要的是,(劃重點了)我們還需要通過熱身增加關節的活動度,拉伸肌肉,提高肌肉張力。

關鍵詞: 靈活性關節  增加活動度  避免代償   提升運動表現  減少受傷風險   

人體較大關節穩定/靈活性需求分佈圖:

為了防止運動受傷,我們應該做這樣更高效的運動前熱身圖片1

舉個例子: 腰椎為穩定性關節,胸椎為靈活性關節。當我們固定下半身做上半身體轉動的時候,實際上是胸椎的迴旋運動,如果此時胸椎的靈活性不夠,腰椎就會參與代償。而腰椎應該是穩定性關節,長期如此便會造成腰痛,腰椎椎間盤突出等問題。

我們在健身前所進行的熱身和動態拉伸主要就是針對這些紅色的靈活性的關節,增加其活動度,對周圍肌肉彈震式伸展降低其粘滯性,使關節分泌更多滑液,降低運動時受傷風險。

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本篇主要介紹的是四大靈活性關節:肩,胸椎,髖,踝的動態伸展,在做這些關節和肌肉的活動度訓練之前,建議先用泡沫軸做全身的肌肉筋膜放鬆,提高體溫,喚醒肌肉。

肩關節:

動作一:高位平板屈髖

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動作二:彈力帶/木棍肩上前後環繞

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胸椎:

動作一:下蹲位胸椎迴旋

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動作二:跪姿俯身胸椎迴旋

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髖部:

動作一:最偉大伸展

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動作二:蛙式伸展

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動作三:摸腳尖下蹲

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踝:

動作:跪姿踝關節屈伸

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在踝關節活動度訓練時,可先由自重開始,逐漸增加負重(如圖中使用彈力帶或者雙手持啞鈴置於膝蓋上方),這個法則一樣適用於其他訓練動作。

其他熱身動作推薦:

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建議每個部位選取兩個動作,每個動作6-10次即可。氣溫降低時適當增加次數和組數。

當然,關節的靈活性和穩定性是相互協同的,並不是這個關節是靈活性關節就捨棄了穩定性,比如踝關節和肩關節,一樣需要穩定性訓練讓其結構更牢固,強壯。

最後,我們再重述一遍每次健身的正確順序:

1.自我筋膜放鬆

2.關節和肌肉的活動

3.目標肌肉啟用

4.訓練

5.訓練後靜態拉伸和放鬆

願大家都能在夏天露出好身材!

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